Einer haut sich vor dem Schlafengehen noch einen Teller Sauerkraut rein und schlummert süß. Andere hingegen können nach solch einer Mahlzeit kaum einschlafen. Wir Menschen reagieren unterschiedlich auf Lebensmittel vor der Nachtruhe. Dennoch gibt es eine Regel: Nicht zu spät essen und wenig oder gar keinen Alkohol vor dem Schlafen.
Dass eine Wechselwirkung besteht zwischen unserem Ernährungsverhalten und unserem Schlaf, spüren die meisten Menschen am eigenen Leib. Auch der Volksmund weiß Bescheid: Redensarten wie „Voller Bauch studiert nicht gern“ oder „Nach dem Essen sollst du ruh‘n“ spielen darauf an, dass der Mensch nach der Mahlzeit müde wird.
Das sollten Sie in Sachen Ernährung beachten, wenn Sie einen erholsamen Schlaf haben wollen.
Satt macht müde, Hunger hält wach
So lautet vereinfacht gesagt das Zusammenspiel von Speisen und Schlaf, bei dem das Hormon Orexin eine Rolle spielt. Die unter anderem im Gehirn gebildeten Orexine A und B signalisieren dem Körper Hunger- oder Sattheitsgefühle. Produzieren die Hirnzellen viel Orexin, stellt sich Hunger ein. Stoppt hingegen die Orexinbildung, fühlt man sich satt. Ob der Körper viel oder wenig Orexin produziert, hängt davon ab, wann er zuletzt Nahrung bekommen hat. Denn Mahlzeiten regen das Gehirn dazu an, kein Orexin mehr zu bilden. Neben Sättigung ist auch Müdigkeit die Folge.
Es gibt sensible und weniger sensible Schläferinnen und Schläfer. Nicht jeder oder jede spürt die Auswirkung einer Mahlzeit auf die Qualität des Schlafes. Das zeigt das Beispiel Rohkost: Ist ein Salat für die eine Person ein leichtes, gut verträgliches Abendessen, kämpft die andere Person nach dem Verzehr von Rohkost am Abend mit körperlichem Unwohlsein. Es gibt bislang verhältnismäßig wenig belastbare Forschungsergebnisse dazu. Deshalb bleiben die Empfehlungen fürs Essen und Trinken vor dem Zubettgehen allgemein: Man sollte nicht zu spät essen, im besten Fall drei Stunden vor der geplanten Nachtruhe. Ein weiterer Hinweis: nicht zu viel und fettreiche Speisen verzehren und falls Alkohol getrunken wird, dann in geringer Menge.
Warum Tagschlaf nicht gleich Nachtschlaf ist
Alkohol
Ein schlechtes Schlafmittel ist Alkohol. Ein Glas Rotwein oder ein Bier können zwar die Einschlafzeit verkürzen. Sie senken aber gleichzeitig auch die so genannte Weckschwelle und reduzieren die Tiefschlafphasen – man wacht nachts häufiger auf.
Kräuter und Gewürze
Während Pflanzen wie Baldrian oder Hopfenblüten beruhigend wirken und der Nachtruhe förderlich sind, sollte die Gesundheitsknolle Ingwer kurz vor dem Einschlafen lieber gemieden werden. Denn sie wirkt harntreibend. Nächtliche Toilettengänge sind dem tiefen Schlaf abträglich.
Früchte
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das ähnlich wie das Serotonin ebenfalls an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus maßgeblich beteiligt ist. Es wirkt einschläfernd und beruhigend. Himbeeren und Sauerkirschen erhöhen den Melatonin-Spiegel signifikant.
Magnesium
Magnesium setzt die Erregbarkeit von Muskeln und Nerven herab. Wer unter nächtlichen Muskelkrämpfen oder unruhigen Beine leidet, kann es mit der Aufnahme von Magnesium probieren. Dunkles Blattgrün, Sonnenblumenkerne und Avocados liefern Magnesium.
Kakao
Echter Kakao enthält die Aminosäure Tryptophan, ein körpereigener Soff, der daran beteiligt ist, dass das beruhigende „Glückshormon“ Serotonin produziert wird. Zudem bringt Kakao blutdrucksenkende Stoffe mit. Kakao wirkt also gleich zweifach schlaffördernd.
Walnüsse
Auch Walnüsse, die Montmorency-Kirsche (im US-amerikanischen Staat Michigan angebaut) oder die Blaualge Spirulina enthalten die Aminosäure Tryptophan. Trypthophan-haltige Speisen wirken sich bei jeder fünften Person positiv auf das Schlafverhalten aus.
Kamille
Kamille ist eine der ältesten Heilpflanzen und ihr Extrakt wirkt nicht nur bei Entzündungen. Wer vier bis sechs Wochen lang jeden Abend einen starken Kamillentee trinkt, senkt die Stresshormone. Allein das Einatmen des Duftes wirkt.
Leichte Speisen
Mageres Fleisch, fettarme Milch und nicht allzu scharfe Gewürze sind für ein leichtes Abendessen zu empfehlen. Blähende Speisen wie frisches Vollkornbrot oder Hülsenfrüchte kann nicht jeder am Abend vertragen. Besser geeignet sind Nudeln, Kartoffeln oder Obst.
Reis
Kamille ist eine der ältesten Heilpflanzen und ihr Extrakt wirkt nicht nur bei Entzündungen. Wer vier bis sechs Wochen lang jeden Abend einen starken Kamillentee trinkt, senkt die Stresshormone. Allein das Einatmen des Duftes wirkt.
