Ob unser Schlaf erholsam ist, hat auch damit zu tun, wie wir das Einschlafen gestalten. Eben noch die E-Mails checken, ist wenig hilfreich. Nützlich dagegen sind bewusste Entspannungsübungen. Probieren Sie diese fünf Übungen aus.
Bewusst Atmen
Atmen Sie tief durch und versuchen Sie einmal, bewusst Ihr eigenes Körpergewicht wahrzunehmen. Fühlen Sie für einige Minuten, wie Sie getragen werden: vom Boden oder von der Fläche auf der Sie sitzen oder liegen. Dann atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund aus. Zählen Sie pro Einatmen langsam bis 5 und beim Ausatmen ebenso. Beobachten Sie dabei, wie sich Ihre Bauchdecke dabei langsam hebt und wie sie beim Ausatmen wieder sanft zurückfällt.
Rückenmuskulatur lockern
Spannen Sie für einige Sekunden ganz fest die Muskulatur von Schultern, Nacken und Rücken an, indem Sie die Schulterblätter nach hinten und zusammen ziehen und dabei die Schultern nach oben zu den Ohren ziehen. Während Sie die Spannung halten, zählen Sie leise bis 10 und lassen dann die Anspannung los. Danach nehmen Sie 10 tiefe Atemzüge und lassen bei jedem Ausatmen die Entspannung etwas tiefer werden. Bei jedem Ausatmen lösen sich weitere kleinste Muskelfasern in dieser Region und entspannen sich.
Tiefe Bauchatmung
Reiben Sie für einige Sekunden beide Handflächen (auch Daumen) aneinander, sodass Wärme entsteht. Dann schließen Sie die Augen und legen die Hände auf den Bauch unterhalb des Bauchnabels. Nehmen Sie nun tiefe Atemzüge und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke dabei hebt und senkt.
Kopfkino ausschalten
Halten Sie einmal einen Moment inne, schließen die Augen und stellen sich eine Kinoleinwand mit einem großen roten Vorhang zu beiden Seiten vor. Sehen Sie nun die Gedanken, die in ihrem Kopf auftauchen, als Filmszenen oder Nachrichten auf dieser Leinwand an. Versuchen Sie, sich voll und ganz auf das genaue Betrachten der Gedanken oder Situationen zu konzentrieren. Versuchen Sie, diese nicht zu bewerten.
Gesichtsmuskeln an- und entspannen
Spannen Sie für einige Sekunden alle Muskeln im Gesicht an: Kneifen Sie die Augen zusammen, ziehen sie die Augenbrauen nach oben, rümpfen Sie die Nase, beißen Sie die Zähne aufeinander und drücken Sie Ihre Zunge von unten an den oberen Gaumen. Halten Sie diese Spannung für etwas 15 Sekunden und dann lassen sie los. Nehmen Sie genau wahr, wie sich ihr Gesicht nun anfühlt.
Dr. Miriam Goos, Neurologin
Dr. Miriam Goos ist Neurologin und Gründerin der Stressfighter Experts, einem Unternehmen für Burnout-Prävention. Sie hat in Hamburg Medizin studiert und anschließend an der Universitätsklinik Göttingen gearbeitet, einer der weltweit führenden Institutionen für die Fachbereiche Neurologie, Neurowissenschaften und neurobiologische Hirnforschung. Immer mehr ihrer Patienten litten unter stressbedingten und psychosomatischen Erkrankungen, die sich auf Veränderungen in der Arbeitswelt zurückführen ließen, wie etwa erhöhte Erreichbarkeit und Verdichtung von Arbeit. Parallel zu ihrer klinischen Tätigkeit forschte Goos im wissenschaftlichen Team von Prof. Dr. Gerald Hüther, einem der führenden Experten im Bereich der neurobiologischen Stressforschung. Basierend auf ihrer praktischen Erfahrung und der aktuellen Hirnforschung entwickelte Miriam Goos ein spezielles Präventionsprogramm, das Stresssymptomen und Leistungsverlust vorbeugt.