Schlafhygiene, Rückenlage, Übergewicht, Alkoholkonsum – es gibt viele Ursachen für das Schnarchen. Und deshalb auch einige Methoden, das Schnarchen zu verhindern. Wir haben bei Prof. Helmut Teschler, einen der führenden Schlafmediziner in Europa, nachgefragt, welche Maßnahmen man ausprobieren kann, um den nächtlichen Lärm einzudämmen.
Schnarchen entsteht immer dann, wenn die anatomischen Strukturen durch den umgebenden Luftweg in Vibration oder Schwingungen versetzt werden. Das Schnarchgeräusch kann den gesunden Schlaf beeinträchtigen. Man unterscheidet das primäre Schnarchen, das obstruktive Schnarchen und das Schnarchen bei Schlafapnoe, die einen unterschiedlichen Stellenwert hinsichtlich der gesundheitlichen Belastung haben. Während das Geräusch beim primären Schnarchen wie eine Melodie der Nacht klingt, kommt es beim obstruktiven Schnarchen oft zu einer Symphonie und beim Schnarchen in Verbindung mit einer Schlafapnoe zum Phantom der Nacht, also dem Verstummen der Geräusche bei Atemaussetzern.
Wie kann man Schnarchen verhindern?
So können Sie das Schnarchen vermeiden
Schnarchen kann eine Schlafstörung werden. Unterbrochener Schlaf führt dazu, dass ein Mensch sich nicht regenerieren kann. Betroffene schlafen weniger entspannt, haben weniger Tiefschlafphasen, und es mangelt an Sauerstoff im Blut. Der Schlaf wird häufig unterbrochen, der Körper kann sich nicht ausreichend regenerieren und steht unter Dauerstress. Das begünstigt Tageschläfrigkeit, den im Straßenverkehr lebensgefährlichen Sekundenschlaf und Herz- und Gefäßkrankheiten wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.
Was tun bei Schnarchen? Wir haben für Sie einige Faktoren zusammengestellt, auf die Sie achten können, um Schnarchen zu verhindern:
- Bei Alkoholgenuss nimmt die Muskelspannung ab und die Wände des Atemschlauchs kollabieren leichter. Nüchtern einzuschlafen ist daher ein Mittel, das wirklich gegen Schnarchen hilft.
- Was kann man machen gegen das Schnarchen? Wer sich das verzweifelt fragt, kann eventuell Übergewicht abbauen. Denn wer Fett reduziert, besonders das direkt unterhalb des Unterkiefers gelegene Fettdepot, hat Chancen auf Schnarchfreiheit. Denn das Fettdepot führt zu einer Erhöhung des Drucks auf den Atemweg von außen. Lassen Sie also Ihre Kilos purzeln, dann schlafen Sie auch besser.
- Beim Schlaf in Rückenlage führt die Schwerkraft dazu, dass der schwerste, größte Muskel im Schlundbereich, die Zunge, leicht nach hinten fällt. Damit engt sie den Atemweg ein. Wer es schafft, auf dem Bauch oder auf der Seite zu schlafen, vermeidet diese Stellung und unternimmt etwas gegen Schnarchen.
- Bei einer Kieferstellung in Form eines zu weit zurückliegenden Unterkiefers wird der Atemweg eingeengt. In der Regel wird das schon bei Kindern erkannt. Deshalb sind zahnmedizinische oder kieferorthopädische Kontrolluntersuchungen von Bedeutung.
Es gibt einiges,
was Sie gegen Schnarchen tun können.
- Bei chronisch verengter Nase fängt man an, durch den Mund zu atmen. Das begünstigt ebenfalls das Schnarchen. Der Grund für die Verengungen können Nasenscheidewandverkrümmungen, Sporne, große Nasenmuscheln oder eine zu große Rachenmandel (Polypen) sein. Deshalb ist es wichtig, für eine freie Nasenatmung zu sorgen – ein Besuch in der HNO-Praxis und gegebenenfalls eine Operation können helfen.
- Bei Erkältungen sind die Schleimhäute angeschwollen und man bekommt schwer Luft durch die Nase. Mundatmung mit dadurch erhöhtem Schnarch-Risiko ist die Folge. Abschwellende natürliche Heilmittel oder auch Nasensprays schaffen Abhilfe. Das ist eigentlich noch die einfachste Art, etwas gegen das Schnarchen zu tun.
- Durch eine falsche Schlafhaltung kann der Luftweg abknicken. Für eine gesunde Schlafposition sorgen eine gute Matratze auf geeignetem Lattenrost und ein passendes Kopfkissen. Fachgeschäfte haben eine große Auswahl und oftmals auch geschultes Personal, das gut berät. Auch so kann man Schnarchen vermeiden.
- Sorgen Sie für ein gutes Klima: Schlafen Sie bei offenem Fenster und/oder setzen Sie einen Luftbefeuchter ein. So halten Sie Staub und Allergene fern, die die Nase anschwellen lassen können. Auch Hunde und Katzen haben nichts im Schlafzimmer von Schnarcherinnen und Schnarchern verloren. Ihre Haare könnten die Atemwege reizen.
- Ein Schnarch-Tagebuch ist eine prima Sache. Machen Sie sich ein Bild davon, wie Sie schlafen: Denken Sie über ihre Alltagsroutine nach. Können Sie selbst etwas ändern? Um schlechte Angewohnheiten und sich wiederholende Ereignisse besser unter Kontrolle zu bringen, kann ein Schnarch-Tagebuch daher sinnvoll sein. Meist reichen schon wenige Wochen aus, um Muster zu erkennen und mehr über das eigene Schnarchen herauszufinden. Legen Sie ein Schreibheft neben das Bett und machen Sie sich vor dem Einschlafen und/oder nach dem Aufwachen Notizen.
- Regensburger und Münchener Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass Schnarchen Erektionsstörungen auslösen kann. Starkes Schnarchen kann nämlich zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff führen, die bei manchen Männern Erektionsstörungen zur Folge hat. Bei 69 Prozent der Männer, die unter Schlafapnoe leiden, treten ebenfalls Erektionsstörungen auf.
Schnarchen bei Frauen: Verhindern lässt sich das nicht immer
Wenig Spielraum haben schwangere Frauen. In der Schwangerschaft kommen zwei Faktoren zusammen, die Frauen vermehrt schnarchen lassen: Durch die hormonelle Veränderung wird das Gewebe weicher, um sich in der Schwangerschaft dehnen zu können. Außerdem kommt es zu einer Gewichtszunahme durch Fett und Wassereinlagerung, was ebenfalls die Platzverhältnisse im Halsbereich verschlechtert und das Risiko erhöht, dass die Wände des Atemschlauchs durch den Atemstrom in Schwingungen geraten.
Und erneut trifft das Thema Schnarchen Frauen – nämlich, wenn sie in den Wechseljahren sind. Der im Zusammenhang mit den Wechseljahren der Frau sinkende Östrogenspiegel führt zu einer nachlassenden Spannung im Gewebe; es ist umstritten, ob die Einnahme von Hormonpräparaten in diesem Fall hilft oder gar schadet.
Schnarchen wird oft nicht als Symptom beachtet
Noch immer wissen viele Ärzte nicht, was Sie tun können bei Schnarchen.
Bei vielen Ärztinnen und Ärzten ist der Zusammenhang zwischen ihrem Fachgebiet und ruhiger nächtlicher Atmung nicht bekannt. So ist beispielsweise eine „Essentiellem Hypertonie”, also Bluthochdruck ohne greifbare Ursache, manchmal durch eine Schlafapnoe oder auch durch starkes Schnarchen mit Luftströmungsbehinderung bedingt.
Das Schnarchen zu verhindern, ist somit nur ein Teilaspekt. Depressionen werden beispielsweise oft mit Tabletten behandelt, statt zunächst zu versuchen, eine der Ursachen für deren Auftreten, nämlich schlechten Schlaf, zu verhindern. Im schlimmsten Fall beginnt ein Teufelskreislauf: Antidepressiva können eine Gewichtszunahme verursachen und das Schnarchen fördern. Libidoprobleme, nächtlich häufiges Wasserlassen und Parodontitis im Frontzahnbereich sind weitere Beispiele für Folgen von Schnarchen und Schlafapnoe. Daher ist es so wichtig, den Bereich „Schlaf“ in interdisziplinäre, diagnostische und therapeutische Überlegungen einzubeziehen.
Nachdenken über eine Schlafapnoetherapie
Unterbricht der Atemfluss mindestens 15-mal pro Stunde den Schlaf, sprechen Ärztinnen und Ärzte von einer klinisch relevanten „obstruktiven Schlafapnoe“. Dieses Krankheitsbild kann sich auch bei Menschen herausbilden, die zuvor kaum oder gar nicht durch Schnarchen auffällig geworden sind. Dann sollte man über eine Schlafapnoetherapie nachdenken. Vor allem aber ist es wichtig, zuerst einmal die Ursachen des Schnarchens abklären lassen, was im Grunde die beste Möglichkeit ist, das Schnarchen zu verhindern.